CUADERNO DE AUTOAYUDA
 

 

 

 

 

 

DESENSIBILIZACIÓN
SISTEMÁTICA
 

 

 

 

 

 

 

JOSÉ LUIS GARCÍA CASTRO
 

 

 

 

 


Indicada para superar fobias clásicas, miedos crónicos, y algunas reacciones de ansiedad interpersonal. Es especialmente valiosa para inhibir ansiedades, tales como el miedo a la soledad, al rechazo, o a ser ridiculizado.

 

LA DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

Con la desensibilización sistemática, puedes aprender a enfrentarte a objetos y situaciones que son amenazadores. Hay que aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, poco a poco, van provocando mayor ansiedad.

Los dos principios básicos fundamentales de la desensibilización sistemática son: Primero, una emoción puede contrarrestar otra emoción, y segundo, es posible llegar a «acostumbrarse» a las situaciones amenazadoras.

Se necesitan unos cuatro días para aprender a relajar los cuatro grupos de músculos mayores. Al tiempo contestamos un inventario de temores y se elabora una jerarquía de sucesos amenazadores. Por último, la visualización sistemática de escenas se realiza paulatinamente hasta que no se sienta ansiedad al exponerse en la imaginación a los estímulos temidos.

Los temores desaparecen en las escenas imaginadas. En la vida real se tarda un poco más en hacerlos desaparecer.

La desensibilización sistemática se desarrolla en cuatro etapas:

1.- relajar los músculos a voluntad.

2.- hacer una lista con todos los temores.

3.- construir una jerarquía de escenas ansiógenas.

4.- visualizar en la imaginación las escenas.

 

LA RELAJACIÓN

Es incompatible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente a la vez. Debemos aprovechar esta conexión directa entre el cuerpo y la mente. Podemos aprender a relajar los músculos a voluntad. Esta habilidad puede usarse para desensibilizar más tarde los miedos.

La relajación progresiva se practica acostado o sentado en una silla en la que se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar se deben cerrar los ojos.

 

 

 

Primer día.

El primer día se aprende a relajar los músculos de las manos, antebrazos y bíceps. Hay que realizar los siguientes ejercicios tres veces durante el día.

Colóquese en una posición cómoda. Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión. Repetir esto una vez más con el puño derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.

Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son normales. Mientras se relaja trate de decirse a sí mismo «Alejo la tensión... Me siento calmado y descansado... Relajo y distiendo los músculos» una y otra vez. Este reforzamiento mental facilitará en gran medida la relajación física.

Segundo día.

Relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste especial atención a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los músculos más importantes del cuerpo están en la cabeza. Es aquí donde la mayoría de las personas encierran su tensión. Repetir los ejercicios de los brazos del primer día y proseguir con los siguientes:

Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. Frunza el ceño y note la tensión efectuada. Suéltelo y permita que la ceja recupere su forma. Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos hasta que estén suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandíbula. Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la diferencia entre la tensión y la relajación. Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Frunza los labios en forma de «O» y relájelos. Disfrute de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.

Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortablemente pueda, y aprecie la tensión en el cuello. Hágalo girar suavemente ala derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. Enderece la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. Relájese, colocando la cabeza en una posición confortable. Permita que se intensifique la relajación. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relajación propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la secuencia.

Tercer día.

Dirigiremos la atención hacia el pecho, el estómago y la parte baja de la espalda, notando como la tensión acumulada en estas áreas afecta la respiración y como una respiración profunda y pausada puede relajarle. Repita los ejercicios de los dos primeros días y añada los siguientes:

Colóquese en una posición cómoda y relájese. Aspire y llene completamente los pulmones de aire. Manténgalos llenos de aire y note la tensión. Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir. Continúe respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como sale la tensión fuera del cuerpo con cada expiración. Después apriete el estómago y manténgalo así. Note la tensión, después relájese. Coloque la mano sobre el estómago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento, después expire, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea posible. Concéntrese en la tensión en la parte baja de su espalda. Ahora relájese tan profundamente como pueda. Repita toda esta secuencia otra vez.

Cuarto día.

Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies. A los ejercicios de los días uno, dos y tres, añada los siguientes:

Colóquese en una posición cómoda. Apriete las nalgas y los muslos presionan- do los talones hacia dentro tanto como pueda. Relájese y note la diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la tensión, a continuación relájelas. Dirija la punta de los pies hacia la cara, poniendo la tensión en las espinillas. Estudie la tensión, después relájese. Sienta la pesadas y relajadas que están sus piernas. Repita esta secuencia una vez más.

 

 

SECUENCIA DE RELAJACIÓN ABREVIADA

Una vez realizado este trabajo intensivo sobre los cuatro grupos de músculos mayores, se puede utilizar una forma abreviada de los ejercicios para relajar rápidamente todo el cuerpo. Tense cada grupo de músculos de cinco a siete segundos y después relájelos de 20 a 30 segundos:

1.      Tense los puños, antebrazos y bíceps en una pose culturista; relájese.

2.       Arrugue todos los músculos de la cara con una nuez, y haga girar su cabeza en círculo para aflojar el cuello; relájese

3.      Realice dos respiraciones profundas, una con el pecho y otra con el estómago mantenga el aire y relájese.

4.      Tense las piernas dos veces, una con la punta de los dedos de los pies estirados, y la otra con la punta de los dedos de los pies hacia cara; relájese.

 

Respirar profundamente es la clave de la relajación. Entre los ejercicios, realice profundas inspiraciones con el estómago. Repítase a sí mismo palabras como «relájate..., cálmate..., abandónate» mientras se está inspirando. Siempre que aparezca algo de tensión durante la desensibilización sistemática inspire profundamente y dígase a sí mismo: «Relájate».

Cuanto más practique la relajación progresiva, más profunda será la relajación.


INVENTARIO DE TEMORES

Mientras se aprenden las técnicas de relajación, se puede realizar una lista de los objetos y experiencias que son aversivas para una persona. El siguiente inventario puede ser de ayuda para recordar y valorar los temores. Después de cada ítem marque el recuadro que mejor describa la perturbación producida.

                                                                        Nada  Un poco        Regular         Mucho Muchísimo

El ruido de los aspiradores                         D         D             D          D              D

Las heridas abiertas                                    D          D             D          D              D

Estar solo                                                       D          D             D          D              D

Estar en un lugar extraño.                            D          D             D          D              D

Voces fuertes                                                D          D             D          D              D

Los muertos                                                   D          D             D         D              D

Hablar en público                                          D          D             D          D              D

Cruzar la calle                                                D          D             D          D              D

La gente que parece loca                            D          D             D          D              D

Caer                                                               D          D             D          D              D

Los automóviles                                            D          D             D          D              D

Ser molestado                                               D          D             D          D              D

Los dentistas                                                 D          D             D          D              D

Los truenos                                                    D          D             D          D              D

El ruido de las sirenas                                  D          D             D          D              D

El fracaso                                                       D          D             D          D              D

                                                                        Nada  Un poco        Regular         Mucho Muchísimo

Entrar en una habitación donde ya

hay gente sentada                                        D          D             D          D              D

Los lugares altos desde los que

se domina el paisaje                                    D          D             D          D              D

Mirar abajo desde edificios altos.             D          D             D          D              D

Los gusanos                                                  D          D             D          D              D

Los seres imaginarios                                 D          D             D          D              D

Los extraños                                      D          D             D          D              D

Recibir inyecciones                                      D          D             D          D              D

Los murciélagos                                           D          D             D          D              D

 Viajar en tren                                                D          D             D          D              D

Viajar en autobús                                          D          D             D          D              D

 Viajar en automóvil                          D          D             D          D              D

Sentir cólera                                                  D          D             D          D              D

Las personas con autoridad                        D          D             D          D              D

 Insectos voladores                                       D          D             D          D              D

Ver poner una inyección a otro                   D          D             D          D              D

Los ruidos repentinos                                   D          D             D          D              D

 Los días grises                                             D          D             D          D              D

 

                                                                        Nada  Un poco        Regular         Mucho Muchísimo

 Los grandes espacios abiertos                 D          D             D          D              D

 Los gatos                                                      D          D             D          D              D

Una persona intimidando a otra                  D          D             D          D              D

Ver gente con aspecto de rufián                 D          D             D          D              D

La vista de agua profunda                           D          D             D          D              D

Las muchedumbres                          D          D             D          D              D

Ser observado mientras trabaja                 D          D             D          D              D

 Los animales muertos                                 D          D             D          D              D

Las armas                                                      D          D             D          D              D

 La suciedad                                                  D          D             D          D              D

Los insectos reptantes                                 D          D             D          D              D

 Ver una pelea                                               D          D             D          D              D

La gente fea                                                  D          D             D          D              D

 El fuego                                                         D          D             D          D              D

 Las personas enfermas                              D          D             D          D              D

 Los perros                                                    D          D             D          D              D

Ser criticado                                                  D          D             D          D              D

 

 

                                                                        Nada  Un poco        Regular         Mucho Muchísimo

Las formas extrañas                                     D          D             D          D              D

Estar en un ascensor                                    D          D             D          D              D

Presenciar una intervención quirúrgica.     D          D             D          D              D

La gente colérica                                          D          D             D          D              D

 Los ratones                                                   D          D             D          D              D

La sangre humana                                        D          D             D          D              D

La sangre animal                                          D          D             D          D              D

 Separarse de los amigos                           D          D             D          D              D

Los lugares cerrados                                   D          D             D          D              D

La perspectiva de una intervención

quirúrgica                                                       D          D             D          D              D

Sentirse rechazado por otros                      D          D             D          D              D

 Los aviones                                                  D          D             D          D              D

El olor a dispensario médico                      D          D             D          D              D

El sentimiento de desaprobación              D          D             D          D              D

Las serpientes inofensivas                          D          D             D          D              D

Los cementerios                                           D          D             D          D              D

Ser ignorado                                                 D          D             D          D              D

La oscuridad                                                 D          D             D          D              D

Un hombre desnudo                                     D          D             D          D              D

                                                                        Nada  Un poco        Regular         Mucho Muchísimo

Los médicos                                                  D          D             D          D              D

La gente con deformidades                        D          D             D          D              D     

 Equivocarse                                                 D          D             D          D              D

Parecer tonto                                                 D          D             D          D              D

Perder el control                                            D          D             D          D              D

Desmayarse                                                  D          D             D          D              D

Sentir náuseas                                              D          D             D          D              D

Las arañas                                                     D          D             D          D              D

 Ser encargado de tomar decisiones        

o ser responsable de ellas                          D          D             D          D              D

 Ver cuchillos u objetos punzantes  D          D             D          D              D

Enfermar mentalmente                                 D          D             D          D              D

Estar con un miembro del sexo opuesto    D          D             D          D              D

 Pasar pruebas escritas                               D          D             D          D              D

Ser tocado por otros                                    D          D             D          D              D

Sentirse diferente a los demás                   D          D             D          D              D

Un intervalo de silencio en una

conversación                                                 D          D             D          D              D

Se puede añadir cualquier otro objeto o experiencia que siendo aversiva para alguien no figure en el inventario. ¿Qué le turba? ¿Qué le hace desear quedarse inmóvil o huir? ¿Existe algún objeto que le haría cruzar la calle para evitarlo? Pueden añadirse objetos que son externos a uno mismo, como animales o ruidos fuertes. También se pueden añadir experiencias internas tales como perder el controlo sentir náuseas. Puede tratarse de cosas que usted nunca ha experimentado directamente pero que supondrían un trastorno si hoy aparecieran en su vida real.

JERARQUÍAS DE ESCENAS ANSIÓGENAS

En primer lugar hay que seleccionar de la lista de temas aquella área que más perturba la vida de una persona. De este tema se deberá elegir un miedo específico o tipo de situación que provoca una considerable cantidad de sufrimiento emocional. Por ejemplo, si la preocupación por la enfermedad es el tema que más incapacita la vida de una persona y el objeto o situación que más le trastorna es tener que recibir inyecciones, éste es el miedo por el que hay que empezar.

A continuación, hay que imaginar un ejemplo muy débil del miedo escogido, uno que casi no produzca ansiedad. En el caso de las inyecciones, podría ser «ver una película en la que un actor secundario recibe una inyección». Hay que estructurar la escena e incluir detalles específicos sobre el tiempo y el lugar.

Después hay que imaginar la peor situación que podría ocurrir relacionada con el miedo, y describir la escena vívidamente en una frase. Por ejemplo, «recibir una serie de inyecciones contra la rabia en el estómago».

Daremos un valor de cinco a la escena o situación más suave y de 100 a la peor de las situaciones. Wolpe denomina a estas calificaciones con el nombre de «usas», que significan «unidades subjetivas de ansiedad». La relajación total equivale a cero usas.

Para completar la jerarquía del ejemplo será necesario añadir las escenas ansiógenas de intensidad variable, con incrementos iguales:

 

Ítem                                                                Escena Usas ( unidades subjetivas de ansiedad)

  1. Ver una película en la que un actor secundario recibe una inyección    5
  2. Un amigo explica que le han puesto una inyección contra la gripe                    10
  3. Pincharse el dedo con un alfiler                                                                              15

4. Concertar una visita de rutina con un médico                                                         20

5. Conducir hasta el consultorio médico                                                                      25

6. Aparcar el coche en el parking del centro médico                                                 30

7. Pensar en inyecciones en la sala de visitas del médico                           35

8. Una mujer sale de la sala de curas frotándose el brazo                                        40

9. Una enfermera pasa por delante con una bandeja de jeringuillas                        45

10. Entrar en la sala de curas                                                                                        50

11. El médico pregunta los síntomas                                                                           55

12. El médico dice que necesito una inyección                                                          60

13. La enfermera entra en la sala con los utensilios necesarios para

pincharme                                                                                                                        65

14. El médico carga la jeringuilla                                                                                  70

15. Empapa con alcohol una bola de algodón                                                            75

16. Ver la aguja hipodérmica en la mano del médico                                                80

17. Recibir una inyección de penicilina en las nalgas                                                85

18. Recibir una inyección contra el resfriado en el brazo                                          90

19. Extraer una gran muestra de sangre                                                                      95

20. Recibir una serie de inyecciones contra la rabia en el estómago                      100

Para construir la propia jerarquía de escenas ansiógenas, es mejor usar el método explicado. Es aconsejable escribir un total de 20 ítems y construir escenas de forma que estén separadas entre sí por incrementos iguales de ansiedad. Es posible que tenga que ensanchar o encoger el espacio entre los ítems del principio y del final. Cuanto más específicas sean las escenas, y más semejante la progresión, mayor será el éxito.

Existen varias formas de incrementar el gradiente de ansiedad de escena en escena. Puede darse una secuencia temporal en la cual el suceso ansiógeno se va acercando cada vez más. O puede hacer una progresión espacial en la que haya una aproximación cada vez mayor al objeto ansiógeno. Puede darse una combinación de estas dos técnicas, o sólo una serie de escenas aparentemente inconexas que son ejemplos crecientemente amenazadores de una experiencia o emoción particular. Hay que probar hasta que considere que la secuencia tiene sentido para usted.

VISUALIZACIÓN SISTEMÁTICA DE LAS ESCENAS ANSIÓGENAS

Ahora ya está preparado para empezar las sesiones de desensibilización sistemática. La técnica está basada en el simple hecho de que reduciendo su reacción de ansiedad hacia el ítem más débil de la jerarquía, se reducirá la reacción a todos los otros ítems en el mismo valor.

Para realizar la desensibilización sistemática hay que colocarse en una posición cómoda donde no pueda ser molestado. Debe tenerse cerca la jerarquía y seguir estos pasos:

1. Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades de relajación adquiridas, para relajar progresivamente todos los músculos del cuerpo. Utilice los ejercicios del método abreviado o los ejercicios del método entero, para relajar los principales grupos de músculos y deje que la relajación llegue a su cuerpo.

2. Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, haciéndola tan real como sea posible. Algunas escenas pueden costar más de visualizar, tales como imaginar un largo viaje o cocinar una comida fantástica. Es necesario que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la conciencia del color, sonido, tacto y olfato.

3. Preste atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnele un valor en «usas» mentalmente.

4. Mantenga la escena, haga una inspiración profunda, retenga el aire mientras cuenta hasta tres y suéltelo lentamente. Mientras se va repitiendo a sí mismo «estoy relajado... la tensión desaparece... Ahora estoy relajado...».

5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensión haga desaparecer la escena de la imaginación. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad.

6. Repita los pasos anteriores con la misma escena, apreciando cuantas «usas» decrece el nivel de ansiedad con cada presentación.

7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad, entonces se puede pasar a la siguiente escena de la jerarquía.

Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para llevar la respuesta a cero. La primera sesión debería durar unos 15 minutos, y probablemente en ella se examinarán los tres o cuatro primeros ítems de la jerarquía.

Tan pronto como se gana habilidad y velocidad en la relajación y visualización se pueden alargar las sesiones a treinta minutos. Es mejor detener la sesión si una persona se siente cansada, aburrida o excesivamente trastornada. Las sesiones pueden realizarse cada dos días, diariamente o dos veces al día; la única limitación es la fatiga.

A medida que se vaya adelantando en la jerarquía se notará que mejora la habilidad para hacer frente a las situaciones de la vida real en esta área. Cuando se encuentre en situaciones similares de la vida real, procure detectar cualquier tensión y úsela como una , señal para relajarse: respire profundamente y repítase a sí mismo frases tranquilizadoras.

Cuando ha terminado su primera jerarquía, puede necesitar construir otra para trabajar en otra área diferente. La mayoría de las personas que experimentan reacciones de ansiedad crónica pueden desarrollar jerarquías en dos o tres áreas que pueden ser tratadas eficazmente con la desensibilización sistemática.

 

DIFICULTADES

Si encuentra alguna dificultad para practicar la desensibilización sistemática, puede deberse a una de estas áreas de problemas:

1. Relajación incompleta. Cuando una persona no puede relajarse al principio de la sesión, puede probar a imaginar que está tumbada en la arena de la playa, un tranquilo día de verano, viendo las nubes avanzar por el cielo azul, o utilizar cualquier otra imagen significativa para usted.

También se puede registrar en un cassette las instrucciones de relajación y conectarlo al principio de cada sesión o escena.

2. Dificultades en la visualización. Cuando una persona cree que sus escenas parecen monótonas, irreales, y no evocan la ansiedad que provocan las escenas en la vida real, es que tiene problemas para visualizar las cosas claramente. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas, hay que considerar todos los sentidos que intervienen en la vida real:

Vista:¿De qué color son las paredes, el paisaje, los vestidos, los muebles? ¿La luz es fuerte o débil? ¿ Qué detalles: sillas, alfombras? ¿Qué cuadros hay en las paredes?

Oído:¿Hay ruidos de coches o aviones, perros ladrando, o música de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles, el viento?

Tacto: ¿Siente picor, suda, estornuda? ¿Qué lleva puesto? ¿Le produce alguna sensación en la piel?

Olfato: ¿Se puede oler las flores? ¿El tabaco? ¿Las cloacas? ¿Los productos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿desodorante?

Gusto: ¿Se está comiendo algo? ¿ sabor dulce? ¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo?

3. Jerarquías mal construidas.

Si una persona no nota que su ansiedad se reduce, a pesar de las repeticiones de una escena, precisa reconstruir su jerarquía, con una escena completamente neutra.

Si se pueden visualizar las escenas claramente y experimentar muy poca ansiedad o no experimentarla, probablemente se necesite reconstruir la jerarquía con un gradiente entre escenas más fuerte, o con una mayor variedad de contenido en las escenas.

Si se pueden visualizar las escenas claramente, y experimentar niveles irregulares de ansiedad, o bien las escenas de la jerarquía no están espaciadas por igual en relación a la intensidad, o es que hay escenas mezcladas que representan clases diferentes de ítems. En cualquiera de los casos, es mejor reconstruir la jerarquía y probar de nuevo.