Es una
técnica de Autocontrol Emocional efectiva para tratar pensamientos obsesivos y fóbicos, cuando el problema de conducta
está localizado a nivel del pensamiento y tanto éstos como sus imágenes
asociadas se sienten de forma desagradable y conducen a estados emocionales
perturbadores.
Esta técnica
fue inventada por Bain (1928) y adaptada por Joseph Wolpe y otros terapeutas de
conducta a finales de los cincuenta con la finalidad de tratar los pensamientos
obsesivos y fóbicos.
Las obsesiones son pensamientos
repetitivos y extraños que no se adaptan a la realidad, son perjudiciales,
improductivos, producen ansiedad y pueden afectar a las relaciones sociales e
interpersonales. Son numerosos los ejemplos de obsesiones: las preocupaciones
excesivas por la salud (hipocondriasis), pensamientos de inadecuación sexual
persistentes, dudas referidas a sí mismo (creer que no vales nada, baja autoestima,
"seré incapaz de hacer esta tarea bien"...), tener miedos
injustificados, nombramiento repetitivo de un color, creer que te están
engañando tus familiares o amigos cercanos, pensamientos de tipo religioso,
pensar en los antiguos errores, preocupación por envejecer, por celos o miedo a
que lo abandonen, etc.
La fobias son reacciones intensas de
miedo ante situaciones, cosas, animales, que se evitan con todos los recursos
disponibles. Ejemplos clásicos son las fobias a las serpientes, cucarachas y
otros insectos, a la oscuridad, ascensores, a volar, etc.
Experimentalmente se ha comprobado que
los pensamientos negativos y de miedo preceden a emociones igualmente negativas
y desajustadas. Si somos capaces de poder controlar este tipo de pensamientos,
los niveles de estrés, ansiedad y otras emociones perturbadoras podemos
disminuirlos de forma importante, e incluso hacerlas desaparecer.
Por ello podemos utilizar la técnica de
detención del pensamiento que
consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y después de
experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y
"vaciar" la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir
los pensamientos desagradables: la orden de "stop", algún ruido
fuerte, tirar de una goma elástica puesta en la muñeca, pellizcarse, etc.
El éxito de la técnica está asegurado
por 3 razones:
1º.
La orden de "stop" sirve de castigo y según los principios del
condicionamiento operante la conducta que es sistemáticamente castigada tiende
a desaparecer.
2º.
La orden de "stop" sirve como distractor que resulta incompatible con
los pensamientos inadecuados.
3º.
La detención del pensamiento constituye una respuesta positiva que se sigue con
pensamientos sustitutivos de tranquilidad, relajación, afirmaciones de
autoaceptación, que en definitiva son recompensas.
Para
sacar partido a esta técnica se suelen utilizar 5 pasos:
1.-
Determinar cuáles son los pensamientos obsesivos y/o fóbicos.
2.- Imaginación
en el pensamiento.
3.- Interrupción del pensamiento
con ayuda.
4.- Interrupción del pensamiento
sin ayuda.
5.- Sustitución del pensamiento.
1.-
Determinar cuáles son los pensamientos obsesivos y/o fóbicos.
Haga introspección de cuáles son los
pensamientos que se repiten de forma habitual y que al mismo tiempo le
proporcionan mayor malestar o los percibe como desagradables.
Puede usar la adaptación del Test
de Leyton con la misma finalidad.
2.-
Imaginación en el pensamiento.
En este punto, intente estar relajado
en un lugar tranquilo. Imagine una situación en la que aparezca con facilidad
el pensamiento obsesivo que quiere combatir. Imagínelo con todos los detalles
posibles.
También debe practicar con
pensamientos normales, alternando entre normales y obsesivos, para que en las
fases posteriores cuando detenga los pensamientos obsesivos, éstos sean sustituidos
por los pensamientos adaptativos.
3.-
Interrupción del pensamiento con ayuda.
Puede ayudarse con un despertador o
alarma, una grabadora o una goma elástica rodeando la muñeca.
Ponga la alarma para que suene en dos
minutos. Póngase cómodo y cierre los ojos. Imagine el pensamiento obsesivo tal
como se describe en el punto 2. Cuando oiga sonar la alarma grite "¡STOP!" y deje la mente
libre de todo tipo de pensamientos excepto los alternativos saludables. Intente
aguantar durante 30 segundos con la mente en blanco. En este tiempo, si el
pensamiento obsesivo reaparece grite de nuevo "¡STOP!".
Si no logra detener el pensamiento
obsesivo elija uno menos angustiante y practique antes de abordar otros más difíciles
de extinguir. En las primeras prácticas conviene trabajar con pensamientos poco
estresantes y una vez que se domine la técnica ataque a los más perjudiciales.
Con la grabadora, grabe su voz
pronunciando "¡STOP!" en intervalos intermitentes y en voz alta y con
fortaleza. Los intervalos pueden ser cada 2 minutos, 1 minuto, 3 minutos, 2
minutos. Después se sienta tranquilo y comienza a imaginar el pensamiento obsesivo
al tiempo que pone en marcha la grabadora. Cuando oiga el primer "¡STOP!"
detenga su pensamiento y manténgase unos 30 segundos con la mente en blanco o
con pensamientos neutrales. Vuelva a centrarse en el pensamiento obsesivo hasta
oír el siguiente "¡STOP!", y así sucesivamente.
Otra ayuda consiste en colocarse una
goma elástica en la muñeca, de tal forma que al aparecer el pensamiento
obsesivo se tira de ella y se suelta. Este procedimiento puede utilizarlo
cuando esté gente a su alrededor y le resulte embarazoso decir en voz alta "¡STOP!".
4.- Interrupción del pensamiento sin
ayuda.
El siguiente paso consiste en
controlar su pensamiento sin las ayudas anteriores. También se va desvaneciendo
poco a poco la intensidad al pronunciar la palabra "¡STOP!" hasta
conseguir decirla sólo en la mente:
Vuelva a imaginar el pensamiento
obsesivo y grite con fuerza "¡STOP!".
En fase posterior haga lo mismo pero pronunciando "¡STOP!" en un
tono de voz normal. Cuando logre controlar el pensamiento usando un tono de voz
normal es el momento de comenzar a decir "¡STOP!"
en voz muy baja, casi imperceptible.
El último esfuerzo en esta fase es
imaginar que oye la palabra "¡STOP!"
en su mente. Tiene que ayudarse de las cuerdas vocales y del movimiento de la
lengua como si fuera a pronunciar en voz alta, que le resultará útil para
detener sus pensamientos tanto si está solo como si está en presencia de público.
5.- Sustitución del pensamiento.
En la última fase tiene que preparar
varias frases alternativas a los pensamientos obsesivos o fóbicos. Por ejemplo,
si el pensamiento obsesivo es el "miedo a envejecer" puede utilizar
la frase "El envejecimiento es un proceso normal de la evolución del ser
humano"; si está preocupado porque "cree que le van a robar", la
frase alternativa puede ser "tengo todas mis pertenencias bajo
control"; si piensa de forma injustificada que "su pareja le engaña",
use la frase "no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna vez y me ha
demostrado muchas veces que me ama".
Para cada tipo de pensamiento debe
preparar varias frases, pues una sola va perdiendo efecto a medida en que se
repita.
Una vez tenga las frases alternativas
al pensamiento obsesivo cada vez que surja el pensamiento obsesivo o fóbico oblíguese
a pensar en la afirmación positiva.
Aprender a detener un pensamiento
lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que
continuamente tendrá que interrumpirlo. La mayor complicación para su detención
es cuando comienzan porque nos cogen de sorpresa y tardamos tiempo en
determinar qué es lo que nos está ocurriendo. Por eso, en el momento en que
aparecen es cuando debemos interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y
al tiempo concentrarnos en las frase positivas que hayamos preparado.
Generalmente, los pensamientos
obsesivos o fóbicos aparecerán cada vez con menor frecuencia cuando hayamos
avanzado en el entrenamiento y, posiblemente dejarán de constituir un problema
o al menos se podrá aliviar la ansiedad que conllevan.