CUADERNO DE AUTOAYUDA
 

 

 

 

 

 

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO.
INOCULACIÓN CONTRA EL ESTRÉS
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

JOSÉ LUIS GARCÍA CASTRO
 

 

 


Indicada para reducir la ansiedad generalizada y la ansiedad situacional, como la que aparece en exámenes, discursos, entrevistas. En el tratamiento de las fobias, en especial el miedo a las alturas.

 

 

 

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO

            Nos permiten aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrés en aquellas situaciones de la vida real que parecen amenazantes para cada persona; primero relajándonos en las escenas imaginadas; segundo, aprendiendo una amplia variedad de frases o comentarios de afrontamiento al estrés,  y tercero,  aplicando todo el proceso en la vida real.

Los pasos a seguir son:

1.- aprender la relajación progresiva.

2.- practicar la respiración profunda.

3.- construir una jerarquía de sucesos estresantes.

4.- visualizar en la imaginación las escenas mientras permanece relajado.

5.- cree una lista de pensamientos para afrontar el estrés.

6.- afrontamiento “en vivo”.

 

1.- LA RELAJACIÓN

Es incompatible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente a la vez. Debemos aprovechar esta conexión directa entre el cuerpo y la mente. Podemos aprender a relajar los músculos a voluntad. Esta habilidad puede usarse para desensibilizar más tarde los miedos.

La relajación progresiva se practica acostado o sentado en una silla en la que se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar se deben cerrar los ojos.

Colóquese en una posición cómoda. Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión. Repetir esto una vez más con el puño derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.

Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son normales. Mientras se relaja trate de decirse a sí mismo «Alejo la tensión... Me siento calmado y descansado... Relajo y distiendo los músculos» una y otra vez. Este reforzamiento mental facilitará en gran medida la relajación física.

Relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste especial atención a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los músculos más importantes del cuerpo están en la cabeza. Es aquí donde la mayoría de las personas encierran su tensión.

Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. Frunza el ceño y note la tensión efectuada. Suéltelo y permita que la ceja recupere su forma. Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos hasta que estén suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandíbula. Relájela hasta que los labios estén ligeramente separados. Note realmente la diferencia entre la tensión y la relajación. Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Frunza los labios en forma de «O» y relájelos. Disfrute de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.

Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortablemente pueda, y aprecie la tensión en el cuello. Hágalo girar suavemente a la derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. Enderece la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. Relájese, colocando la cabeza en una posición confortable. Permita que se intensifique la relajación. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relajación propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la secuencia.

Dirigiremos la atención hacia el pecho, el estómago y la parte baja de la espalda, notando como la tensión acumulada en estas áreas afecta la respiración y como una respiración profunda y pausada puede relajarle.

Colóquese en una posición cómoda y relájese. Aspire y llene completamente los pulmones de aire. Manténgalos llenos de aire y note la tensión. Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir. Continúe respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como sale la tensión fuera del cuerpo con cada expiración. Después apriete el estómago y manténgalo así. Note la tensión, después relájese. Coloque la mano sobre el estómago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento, después expire, sintiendo la relajación cuando el aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea posible. Concéntrese en la tensión en la parte baja de su espalda. Ahora relájese tan profundamente como pueda. Repita toda esta secuencia otra vez.

Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Colóquese en una posición cómoda. Apriete las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro tanto como pueda. Relájese y note la diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la tensión, a continuación relájelas. Dirija la punta de los pies hacia la cara, poniendo la tensión en las espinillas. Estudie la tensión, después relájese. Sienta lo pesadas y relajadas que están sus piernas. Repita esta secuencia una vez más.

 

2.- LA RESPIRACIÓN PROFUNDA.

Respirar profundamente es la clave de la relajación. Realice profundas inspiraciones con el estómago. Repítase a sí mismo palabras como «relájate..., cálmate..., abandónate» mientras se está inspirando. Siempre que aparezca algo de tensión inspire profundamente y dígase a sí mismo: «Relájate».

Coloque ambas manos sobre el vientre. Inspire de modo que el aire mueva el vientre y sus manos. Dirija todo el aire hacia el abdomen de modo que sus manos se desplacen sin que le produzca dolor. Cada respiración es profunda y con el ritmo personal que usted imponga. Espire con un suspiro e imagine que la tensión se va con él.

 

3.- LA JERARQUÍA DE SUCESOS ESTRESORES.

            Hay que construir una lista con todas las situaciones de su vida que le causen ansiedad. Se escriben entre 15 y 20 ítems que hay que ordenar de menor a mayor capacidad para provocar ansiedad. Cada uno debe tener un componente de estrés más intenso que el anterior. Empiece con uno que sea relativamente neutral, que le cause poca o ninguna tensión. A éste dará el valor de cero y a partir de él irá incrementando cada ítem en 5 unidades subjetivas de ansiedad (u.s.a, según Wolpe), de tal manera que la situación más estresante valga 100 usas. Describa las situaciones de cada ítem con el máximo de detalles para que posteriormente pueda visualizarlos bien. Incluya lugares, personas, colores, sonidos, etc. El contenido de cada ítem es independiente del anterior. Lo que sí es importante es el grado de ansiedad y tensión que provoquen, que debe ser mayor según vaya avanzando en la jerarquía.

 

Un ejemplo de jerarquía con temas variados puede ser ésta:

 

ÍTEM Nº

ESCENAS

U.S.A.

1

Cruzar la calle cuando hay un tráfico intenso.

5

2

Voy a la consulta médica para que me digan sobre un dolor que tengo en el hombro

10

3

Voy a llegar tarde al trabajo

15

4

Ver una película donde salen muchas cucarachas

20

5

Mi mujer me dice que tengo que fregar la loza

25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12

Mi vecino me ha insultado porque dejé la bolsa de basura olvidada delante de su puerta

60

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16

Este viernes tengo que hablar en público en una reunión de la Asociación de Vecinos

80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20

Pensar en mi hija Noelia de 3 años que al salir de casa se ha echado a correr y está a punto de cruzar una calle

100

 

4.- VISUALIZAR EN LA IMAGINACIÓN LAS ESCENAS MIENTRAS PERMANECE RELAJADO.

La técnica está basada en el simple hecho de que reduciendo su reacción de ansiedad hacia el ítem más débil de la jerarquía, se reducirá la reacción a todos los otros ítems en el mismo valor.

Hay que colocarse en una posición cómoda donde no pueda ser molestado. Debe tenerse cerca la jerarquía y seguir estos pasos:

1. Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades de relajación adquiridas, para relajar progresivamente todos los músculos del cuerpo.

2. Cuando consiga la relajación total, preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, haciéndola tan real como sea posible. Es necesario que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la conciencia del color, sonido, tacto y olfato.

3. Preste atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnele un valor en «usas» mentalmente.

4. Mantenga la escena, haga una inspiración profunda, retenga el aire mientras cuenta hasta tres y suéltelo lentamente. Mientras se va repitiendo a sí mismo «estoy relajado... la tensión desaparece... Ahora estoy relajado...».

5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensión haga desaparecer la escena de la imaginación. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad.

6. Repita los pasos anteriores con la misma escena, apreciando cuantas «usas» decrece el nivel de ansiedad con cada presentación.

7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad, entonces se puede pasar a la siguiente escena de la jerarquía.

Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para llevar la respuesta a cero. La primera sesión debería durar unos 15 minutos, y probablemente en ella se examinarán los tres o cuatro primeros ítems de la jerarquía.

Tan pronto como se gana habilidad y velocidad en la relajación y visualización se pueden alargar las sesiones a treinta minutos. Es mejor detener la sesión si una persona se siente cansada, aburrida o excesivamente trastornada. Las sesiones pueden realizarse cada dos días, diariamente o dos veces al día; la única limitación es la fatiga.

 

 

 

 

5.- CREE UNA LISTA DE PENSAMIENTOS PARA AFRONTAR EL ESTRÉS.

            Estos pensamientos le informan de que no hay ningún motivo para alarmarse cuando esté pasando por una situación de estrés. Debe seguir relajado cuando ante una situación estresante usted mismo se dice interiormente una serie de razonamientos que le sirvan para luchar contra el miedo. Debe hacer su propia lista de pensamientos de afrontamiento y a ser posible apréndalos de memoria. No obstante le proponemos las cuatro categorías de Meichenbaum y Cameron:

1.      Preparación

No hay de qué preocuparse.

Estaré bien.

Ya he hecho bien esto otras veces.

¿Qué es exactamente lo que debo hacer?.

Sé que puedo hacer cada una de estas cosas.

Es más fácil una vez que se ha empezado.

Lo superaré y estaré bien.

Mañana ya lo habré pasado.

No dejes que te invadan pensamientos negativos.

2.      Afrontamiento de la situación estresante.

Organízate. Hazlo paso a paso, no corras.

Puedo hacerlo. Lo estoy haciendo.

Sólo tengo que hacerlo lo mejor posible.

A la mínima tensión que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios de afrontamiento.

Puedo pedir ayuda si la necesito.

Si no pienso en el miedo no lo sentiré.

Si siento un poco de tensión, haré una pausa y me relajaré.

No hay nada malo en cometer errores. Todo el mundo los tiene.

3.      Afrontamiento del miedo.

Ahora, relájate. Respira profundamente.

Más tarde o más pronto esto se acabará.

Presta atención ahora a lo que tienes entre manos.

Puedo mantener este asunto dentro de unos límites que yo puedo manejar.

En cualquier momento puedo llamar a________________ (persona de apoyo).

Estoy asustado porque he decidido estarlo; también  puedo decidir lo contrario.

He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.

Permaneciendo activo disminuirá el miedo.

4.      Reforzamiento del éxito.

¡Lo conseguí!.

Hice bien. Lo hice bien.

La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.

Puedo relajar la tensión.

Tengo que contarle esto a_______________.

Es posible no estar asustado; todo lo que hay que hacer es dejar de pensar que lo estoy.

 

            Debe entender la importancia que tienen los pensamientos para producir variadas y diferentes emociones. Para ello, fíjese en los 4 componentes de toda respuesta emocional:

1)     Acontecimiento activador, situación que actúa de estímulo.

Por ejemplo: la profesora me ha reñido por no hacer los deberes.

2)     Respuesta fisiológica y/o conductual.

Sudor, azoramiento, temblor de manos, nerviosismo. Pedir disculpas, protestar...

3)     Emociones.

Miedo, enfado...

4)     Pensamientos.

La interpretación que haga de la situación, lo que usted piensa que puede suceder, sus valoraciones de sí mismos son las que crean una u otra emoción. Si usted piensa: “la tiene cogida conmigo, no le caigo bien, siempre busca molestarme”, la respuesta emocional que sigue es de enfado. De otra manera, si piensa: “ Me va a suspender, llamará a mis padres y me arrestarán el fin de semana, no tendré la bici que deseo...”, la respuesta emocional será de miedo.

      Por lo tanto, es nuestra forma de pensar ante cada situación la que va a originar un tipo de emoción u otro y no en sí la misma situación activadora. Los pensamientos pueden actuar tanto a favor como en contra de uno mismo. Lo importante es darnos cuenta de qué estamos pensando en los momentos de estrés y a partir de ahí tener la capacidad de elegir entre los pensamientos perturbadores u otros pensamientos que me sirvan para afrontar la situación.

Tenga su lista de pensamientos de afrontamiento siempre a mano; escríbalos en cartulinas y colóquelos en lugares de su casa que los pueda leer con frecuencia.

 

6.- AFRONTAMIENTO “EN VIVO”.

            Después de practicar los pasos anteriores durante varias semanas, estará preparado para iniciar el aprendizaje del afrontamiento en las situaciones de la vida real. Utilice la tensión de su cuerpo como señal de que debe empezar a relajarse y al mismo tiempo comenzar a utilizar los pensamientos de afrontamiento. Ponga límite a las emociones negativas y recompénsese a sí mismo por vencer la situación activadora del estrés.